Есть особый вид бессонницы, который начинается не с боли, не с шума, не с кофеина. Он начинается с мысли. Вечером, подходя к кровати, или уже лёжа под одеялом, человек думает: «А вдруг я сегодня опять не усну?». Эта мысль запускает лёгкую тревогу. Тревога учащает сердцебиение. Учащённое сердцебиение замечается и интерпретируется как подтверждение: «Ну вот, опять начинается, я действительно не усну». Тревога растёт. Сердце бьётся ещё быстрее. Сон отступает.

Проходит час. Человек смотрит на часы. «Уже двенадцать. Если я усну прямо сейчас, у меня будет шесть часов сна. Это мало, но терпимо». Ещё час. «Час ночи. Пять часов. Завтра будет тяжёлый день». Ещё час. «Два часа ночи. Я не сплю. Я так и знал. Я никогда не смогу нормально спать». И вот здесь бессонница окончательно закрепляется. Не из-за того, что с организмом что-то не так. А из-за того, что страх перед бессонницей сам её и создал.

Это называется парадоксальной бессонницей. И она встречается гораздо чаще, чем принято думать.

Как одна плохая ночь превращается в бесконечный страх

Часто всё начинается с реального события. Человек пережил стресс, или выпил кофе поздно вечером, или просто по какой-то случайной причине плохо спал одну ночь. На следующую ночь он ложится в постель с мыслью: «Вчера я не выспался, сегодня мне обязательно нужно хорошо поспать». Эта мысль звучит разумно. Но внутри неё уже спрятана тревога.

Организм устроен так, что тревога и сон несовместимы. Сон требует активации парасимпатической нервной системы - режима отдыха и расслабления. Тревога активирует симпатическую - режим «бей или беги». Это два разных физиологических состояния, которые не могут существовать одновременно. Нельзя одновременно убегать от опасности и спать.

Когда человек ложится в постель с требованием «я должен уснуть», он создаёт внутреннее давление. А давление - это стресс. А стресс - это бодрствование. Получается замкнутый круг: желание уснуть вызывает тревогу, тревога мешает уснуть, невозможность уснуть усиливает тревогу.

Со временем этот круг может расширяться. Человек начинает бояться не только самой бессонницы, но и её последствий. «Я не высплюсь, завтра буду разбит, провалю встречу, меня уволят, моя жизнь рухнет». Каждое звено этой цепочки добавляет ещё немного тревоги, и к моменту, когда человек ложится в постель, его нервная система уже на взводе. Он приходит в спальню не отдыхать, а сдавать экзамен. 

Как снизить важность сна

Парадокс в том, что сон - это естественная функция организма, как дыхание или пищеварение. Она работает сама, без сознательного контроля. Никто не говорит себе: «Я должен переварить этот ужин, я обязан, давай, желудок, работай». Пищеварение просто происходит. Так же и сон, он просто приходит, когда тело готово и сознание отпускает контроль.

Проблема начинается тогда, когда сон становится задачей. Когда он превращается из естественного процесса в обязанность. «Я должен спать. Я обязан высыпаться. Если я не посплю семь часов, я не справлюсь». Это превращение сна в работу лишает его той самой лёгкости, которая ему необходима.

Один из способов вернуть эту лёгкость - снизить значимость сна. Перестать делать из него культ. Напомнить себе, что одна бессонная ночь - это неприятно, но не катастрофа. Организм человека умеет компенсировать недосып. На следующую ночь он сам увеличит долю глубокого сна, если ему не мешать тревогой. Тысячи людей по всему миру время от времени не спят - студенты перед экзаменами, родители с младенцами, путешественники в самолётах, и они не разрушают свою жизнь. Они устают, да. Но они справляются.

Когда человек перестаёт воспринимать бессонную ночь как катастрофу, он снимает с себя груз требования. А без требования снижается тревога. А без тревоги появляется шанс на сон.

Парадоксальная техника, которая может удивить

Существует подход, который звучит как шутка, но имеет под собой научную основу. Он называется парадоксальной интенцией. Суть его в том, чтобы перестать пытаться уснуть и вместо этого попытаться не спать.

Человек ложится в постель, выключает свет и говорит себе: «Я не буду спать. Я буду лежать с открытыми глазами и бодрствовать. Посмотрим, как долго я продержусь». Он снимает с себя задачу «уснуть» и заменяет её противоположной задачей - «не спать». Парадоксальным образом это снижает тревогу, потому что теперь не нужно ни к чему стремиться. Можно просто лежать и ничего не делать.

Часто через некоторое время человек замечает, что глаза начинают слипаться сами собой, а удерживать их открытыми становится трудно. Сон приходит именно тогда, когда его перестали звать. Не потому что человек обманул свой мозг, а потому что он наконец-то перестал давить на себя требованием.

Эта техника подходит не всем и не всегда. Если тревога слишком сильная, одной парадоксальной интенции может быть недостаточно. Но многим людям она помогает разорвать петлю «стараюсь уснуть - не получается - тревожусь - ещё больше стараюсь».

Что можно сказать себе вместо «я должен уснуть»

Внутренний диалог перед сном имеет огромное значение. Фразы, которые человек говорит себе лёжа в постели, могут либо запустить тревогу, либо успокоить её.

«Я должен уснуть» -это требование. Оно давит. «Если я не усну, завтра будет ужасный день» - это угроза. Она пугает. Обе эти фразы активируют стрессовую систему.

Вместо них можно попробовать другие слова. «Я сейчас просто полежу и отдохну. Даже если я не усну, моё тело всё равно получит отдых». Это правда: тело, которое лежит в темноте и покое, восстанавливается, даже если сознание не отключается полностью. «Сон придёт, когда придёт. Я не могу его контролировать, и мне не нужно это делать». Это честное признание реальности: сон действительно нельзя вызвать усилием воли, так же как нельзя заставить себя проголодаться или влюбиться.

Такие фразы - не магия и не самовнушение. Они просто не добавляют топлива в огонь тревоги. А без топлива тревога постепенно затихает.

Как выглядит утро после плохой ночи

Одна из главных причин, по которой страх бессонницы держится, это катастрофические ожидания от следующего дня. Человек уверен, что после плохого сна он будет никакой, не справится, всё пойдёт наперекосяк.

Интересно, что эти ожидания сбываются не всегда. Бывает, что после почти бессонной ночи человек проводит день вполне сносно. Да, он уставший. Да, ему труднее концентрироваться. Но жизнь не рушится. Он всё равно делает свои дела, пусть и медленнее. А бывает, что ожидание провала само создаёт провал: человек просыпается с мыслью «я не выспался, сегодня всё будет ужасно» и весь день ищет подтверждения этой мысли.

Полезно иногда проверять реальность. После плохой ночи не делать поспешных выводов утром, а дождаться вечера и спросить себя: «Что мне сегодня действительно удалось, несмотря на усталость? Что оказалось не таким страшным, как я думал?». Эти наблюдения накапливаются и постепенно подтачивают страх. Мозг получает опыт: «Бессонная ночь - это неприятно, но это не конец света. Я справляюсь».

Когда страх отступает

Страх бессонницы редко исчезает за один день. Он уходит постепенно, по мере того как накапливается новый опыт. Опыт ночей, когда человек перестал бороться и уснул. Опыт дней после плохого сна, которые оказались не такими ужасными, как ожидалось. Опыт вечеров, когда он ложился в постель без требования, а с тихим разрешением: «Будь что будет».

В какой-то момент этот опыт перевешивает старую тревогу. Человек ловит себя на том, что подходит к кровати и не думает: «А вдруг не усну?». Он думает о чём-то другом. О прошедшем дне, о планах на завтра, о книге, которую читает. Сон перестаёт быть экзаменом и снова становится просто сном. Тем, что приходит само, когда тело устало, а голова спокойна.

Это не значит, что бессонница никогда не вернётся. В трудные периоды жизни, при стрессе или переменах, она может снова постучаться. Но теперь у человека есть опыт. Он знает, что борьба не помогает, а отпускание помогает. Он знает, что одна плохая ночь - это не катастрофа. И он знает, что даже если страх снова появится, с ним можно обойтись иначе: не как с врагом, а как со старым знакомым, который иногда заходит без приглашения, но никогда не остаётся надолго.