Самое изматывающее в панических атаках - это не сами приступы. Они длятся минуты, иногда десятки минут. А всё остальное время занимает страх перед следующей атакой. Этот страх работает как программа, которая постоянно висит в фоновом режиме и сканирует тело: «А что с сердцем? Не кольнуло ли? А дыхание ровное? А вдруг сейчас начнется?». Человек живет как сапер на минном поле - всё время начеку, всё время ждет взрыва.
Этот страх ожидания в психологии называют тревогой предвосхищения. И именно он, а не сами панические атаки, часто лишает сна, свободы передвижения и ощущения безопасности в собственном теле. Хорошая новость в том, что с ним можно работать. И даже нужно - потому что сами атаки без этого страха теряют свою разрушительную силу.
Как формируется порочный круг
После первой или второй панической атаки мозг делает ложный, но очень логичный с его точки зрения вывод. Он говорит: «Это было ужасно. Это было похоже на смерть. Мы чуть не погибли. Надо следить, чтобы такое не повторилось». И запускает режим гиперконтроля. Отныне любые сигналы тела, которые хоть немного напоминают начало атаки, воспринимаются как красный флаг. Чуть забилось сердце - тревога.
Слегка закружилась голова - тревога. Стало жарко в душном помещении - тревога. И здесь начинается самое коварное. Тревога вызывает выброс адреналина. Адреналин заставляет сердце биться быстрее. Человек замечает это и думает: «Начинается! Я так и знал!». Тревога усиливается. Выбрасывается еще адреналина. Сердце бьется еще быстрее. И вот уже разворачивается полноценная паническая атака - та самая, которую человек так боялся и так старался предотвратить.
Получается горькая ирония: страх перед атакой сам же её и вызывает. Это как бояться бессонницы так сильно, что от страха не можешь уснуть. Или так стараться не разбить драгоценную вазу, что руки начинают трястись, и ваза падает.
Что поддерживает этот страх
Страх перед атакой живет не сам по себе. У него есть несколько опор, которые стоит знать.
Первая опора - убеждение, что паническая атака опасна. Что сердце может не выдержать, что можно сойти с ума, потерять контроль, упасть в обморок. Это убеждение обычно не проговаривается вслух и даже не формулируется внутри - оно просто ощущается как знание. Но оно ложное. Паническая атака - это имитация катастрофы, а не сама катастрофа. Сердце при панике работает как при хорошей пробежке - сильно, но в пределах нормы. Обморок при панике случается крайне редко, потому что обморок связан с падением давления, а при панике давление растет.
Вторая опора - избегание. После нескольких атак человек начинает избегать мест и ситуаций, где они случались. Метро, торговые центры, лифты, пробки, открытые пространства. Избегание приносит временное облегчение. Но оно же и подтверждает страху его правоту. Мозг записывает: «Мы не пошли в метро - и атаки не случилось. Значит, метро было опасным. Правильно, что избегаем». Так жизнь сужается, а страх крепнет.
Что помогает разорвать этот круг
Главный принцип, который лежит в основе работы со страхом панической атаки, звучит почти как дзен-коан: чтобы перестать бояться, нужно перестать пытаться предотвратить.
Представьте, что страх перед атакой - это сосед, который постоянно стучит в стену. Вы пытаетесь с ним договориться, задобрить, избегать встреч в коридоре, носить беруши. А он всё стучит. И однажды вы решаете: «Стучи. Я слышу. Я не буду ничего с этим делать. Я буду жить свою жизнь под этот стук». И через какое-то время вы замечаете, что стук стал фоном. Он никуда не делся, но он перестал занимать все мысли.
Так и со страхом панической атаки. Вместо того чтобы пытаться убрать его, можно научиться носить его с собой. Не как врага, а как надоедливого попутчика. Он что-то бормочет про опасность, а вы продолжаете делать свои дела. Не пытаясь заставить его замолчать. Просто не придавая его словам решающего значения.
Маленькие шаги, которые меняют картину
Есть конкретные действия, которые помогают ослабить страх перед атакой. Не за один день, но постепенно.;
1. Перестать избегать мест, которые стали «запретными». Делать это нужно не героическим рывком, а маленькими шагами. Если страшно ездить в метро, можно сначала просто спуститься на станцию и постоять пять минут. Без цели куда-то ехать. Просто побыть и уйти. Потом проехать одну остановку. Потом две. На каждом этапе мозг получает новый опыт: «Я был в метро и ничего не случилось. А даже если бы случилось - я справлюсь».
2. Перестать спрашивать себя «как я себя чувствую?» каждые десять минут. Это труднее, чем кажется, потому что привычка мониторить тело становится автоматической. Но как только внимание переключается с внутренних ощущений на внешний мир, уровень тревоги снижается. Можно замечать, какого цвета дома на улице. Можно считать людей в синих куртках. Можно просто слушать разговор спутника, не думая о своем пульсе. Это не бегство от реальности - это переключение с ложной тревоги на действительность.
3. Позволить страху быть. Это самое сложное. Но именно это в итоге и лишает его силы. Когда в очередной раз накатывает волна «а вдруг сейчас начнется», можно ответить: «Может, начнется. А может, нет. Я не буду сейчас это выяснять. Я продолжу делать то, что делаю». Это спокойное, почти будничное отношение к тому, что когда-то казалось катастрофой.
Что меняется в итоге
Со временем, если не подпитывать страх избеганием и постоянным контролем, он начинает уменьшаться. Не потому что человек стал сильнее или научился каким-то хитрым техникам. А потому что мозг накопил достаточно опыта, чтобы переписать старую программу. Раньше там было записано: «Паническая атака = катастрофа, которую нужно предотвращать любой ценой». Теперь там появляется новая запись: «Паническая атака = неприятный, но проходящий эпизод. Можно жить, даже если он иногда случается».
И вот когда эта новая запись становится основной, происходит удивительное. Панические атаки случаются реже. Иногда они уходят совсем. Потому что исчезает их главный двигатель - постоянный страх ожидания. Без него адреналиновая система перестает быть взведенной круглые сутки. А то, что не взведено, не выстреливает от малейшей искры.