Когда случается паническая атака, первое и самое естественное желание - немедленно успокоиться. Остановить сердце, которое колотится где-то в горле. Заставить легкие дышать ровно. Вернуть контроль над телом, которое вдруг перестало слушаться. Это желание понятно. Оно человеческое. Но именно оно часто превращает обычную паническую атаку в затяжной и мучительный эпизод.
Как борьба усиливает панику
Представьте, что вы стоите в море по пояс в воде. Начинается волна. Если вы напрягаетесь, упираетесь ногами в дно и пытаетесь остановить волну руками, вас собьет с ног и накроет с головой. Если же вы расслабляетесь и позволяете волне поднять вас - она проносится мимо, а вы остаетесь на поверхности. С панической атакой примерно так же.
Паническая атака - это волна физиологических ощущений: выброс адреналина, ускоренное сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха, жар или холод, дрожь. Эти ощущения неприятные, пугающие, но сами по себе они не опасны. Опасными их делает реакция. Когда человек пытается подавить их, взять под контроль, заставить себя успокоиться - он добавляет в систему еще больше напряжения. Адреналин уже выброшен, мышцы уже напряжены, а теперь на это накладывается еще и борьба с тем, что уже происходит. Организм получает двойной сигнал: «Что-то не так, плюс я еще и не справляюсь». И выбрасывает еще адреналина. Волна становится только выше.
Почему «просто успокойся» не работает
Совет «успокойся» во время панической атаки звучит примерно как «просто не думай о белой обезьяне». Чем больше усилий прикладывается к тому, чтобы успокоиться, тем заметнее становится, что успокоение не приходит. Возникает дополнительный страх: «Я пытаюсь, но ничего не выходит, значит, это что-то серьезное, вдруг я схожу с ума или умираю». Этот страх только подпитывает панику. Он подливает масло в огонь, который и так горит.
Исследования показывают любопытную вещь: люди, которые во время панической атаки пытаются активно с ней бороться, в среднем переживают приступ дольше и тяжелее, чем те, кто позволяет ощущениям просто быть. Не потому что вторые сильнее духом. А потому что они не добавляют в систему лишнего напряжения.
Как можно иначе
Вместо борьбы можно попробовать другой подход - разрешить себе прожить это состояние. Не на словах, а на уровне внутреннего действия. Вместо «мне надо срочно успокоиться, дыши глубже, расслабься, возьми себя в руки» - нечто вроде: «Ну вот, началось. Я знаю, что это такое. Сердце сейчас колотится, это адреналин, он вымоется через несколько минут. Руки дрожат - это нормально при выбросе адреналина. Сейчас будет неприятно, но это не опасно. Я не буду мешать телу проживать это. Пусть делает что делает».
История про самолет
Один человек, который долго страдал от панических атак, рассказывал такую картину. Он летел в самолете, и началась турбулентность. Самолет затрясло, замигали лампочки, кто-то вскрикнул. Он почувствовал, как подступает паника: сердце забилось, ладони вспотели, дыхание перехватило. И вдруг он подумал: «Пилоты не могут отменить турбулентность. Они не пытаются успокоить небо. Они просто ведут самолет сквозь нее. Может, и мне не успокаивать свое тело, а просто вести его сквозь эти минуты?». Он перестал пытаться дышать ровно и убеждать себя, что всё хорошо. Он сказал себе: «Сейчас будет трясти. Минут пять или десять. Я просто посижу в этом кресле и подожду, пока закончится». И странным образом через пару минут тряска стала ощущаться иначе — всё еще неприятно, но уже не катастрофично.
Эта метафора точна. Паническая атака - это внутренняя турбулентность. Её нельзя выключить усилием воли. Но можно провести себя сквозь нее, не пытаясь остановить воздушные потоки.;
Что меняется, когда борьба прекращается
Когда человек перестает воевать с панической атакой, происходит несколько важных вещей. Во-первых, снижается общий уровень напряжения в теле: мышцы, которые были дополнительно напряжены от попыток контролировать, немного расслабляются. Во-вторых, исчезает вторичный страх - «я не справляюсь, мне становится только хуже». Остается только первичный дискомфорт от адреналина. А он, как любой гормон, имеет свойство заканчиваться. Адреналиновый пик длится от нескольких минут до получаса, после чего организм естественным образом возвращается в спокойное состояние. Если не мешать ему дополнительной борьбой, это происходит быстрее.
Со временем, когда человек несколько раз проходит через атаку без попыток подавить её, мозг начинает переучиваться. Он получает опыт: «Это было неприятно, но я выдержал, и ничего страшного не случилось». Паническая атака постепенно теряет свою власть. Не потому что исчезает навсегда, а потому что перестает пугать до ужаса. Она становится просто волной - всё еще нежеланной, но уже знакомой и проходимой.
Как это выглядит на практике
Кому-то может показаться, что «не бороться» - это значит просто лечь и ничего не делать. Но на деле это активная позиция. Это решение не добавлять к тому, что уже происходит, еще и внутреннюю войну. Можно продолжать делать то, что делал, пусть и медленнее. Можно сказать себе: «Хорошо, сердце бьется быстро. Пусть бьется. Я пока продолжу идти по улице». Или: «Руки трясутся. Это просто адреналин. Я всё еще могу налить себе чай, пусть даже немного расплескаю».
Это навык. Он тренируется не за один раз. Но каждый раз, когда получается встретить атаку без борьбы, она становится чуть менее страшной. А страх перед следующей атакой - именно он, а не сама атака, - и есть главная мишень для изменений. Убрав борьбу, человек убирает половину топлива, на котором работает паника. Вторая половина уходит сама, когда тело проживает адреналиновый всплеск и возвращается в норму. Без свидетелей, без катастрофы, без поражения.